Эмоциональное выгорание

Приемы саморегуляции для профилактики эмоционального выгорания на работе.

 Эмоциональное выгорание – это своего рода выработанный личностью механизм психологической защиты в виде полного или частичного исключения эмоций в ответ на психотравмирующие воздействия.

1.     Приемы саморегуляции.

Этими приемами саморегуляции можно пользоваться во избежание стресса. Но самое главное – это научиться прислушиваться к собственному организму и тем сигналам усталости, которые он посылает. Лучше немного отдохнуть до того, как вы будете «валиться с ног».

Упражнение «Кольцо огня»

Инструкция: «Представьте вокруг себя кольцо огня, в котором сгорает все негативное, что может быть на вас направлено. Вам внутри тепло и спокойно».

Упражнение «Мысленное созерцание»

Инструкция: Не прерываясь и не отвлекаясь на что-нибудь, созерцайте любой предмет в течении 3-4 минут, затем, закрыв глаза, постарайтесь вызвать в памяти зрительный образ предмета во всех его деталях. После этого, откройте глаза и сравните «оригинал» с «копией». Повторите это упражнение несколько раз.

2.     Работа с негативными чувствами.

Ситуация стресса может мобилизовать к продуктивной активности, и может вызвать в вас различные негативные чувства, такие как обида, злость, ощущение отчаяния и др. Самое главное выговориться, если такой возможности нет, то можно изложить свои чувства на бумаге (написать, нарисовать что-то), а потом уничтожить.

Упражнение «Выбрасываем злость»

Инструкция: представьте свое негативное чувство: злость, обиду, страх и др. Какого оно цвета?  Размера?  Веса? Какой она формы? На что она похожа? Нужно ли вам это чувство, состояние? Представьте, что выбрасывайте его в мусорное ведро, закапывайте в землю, сжигаете, в общем – уничтожаете. Можно надуть страхом, злостью и обидой воздушный шар и туго завязав, отпустить его или надувать до тех пор, чтобы шарик лопнул.

 Как правило, для того, чтобы что-то изменить, надо приложить усилия. А что, если сил совсем не осталось - ни физических, ни душевных? Нередко встречаются слова: борьба со стрессом, с эмоциональным выгоранием, борьба с бессонницей…При эмоциональном выгорании пропадает желание бороться с усталостью, да и что-либо делать вообще.

Эмоции притупляются, общаться не хочется, хочется только, чтобы все «оставили в покое». Чем же обусловлено это состояние? Дело в том, что в состоянии подавленности и неуверенности и тревоги у человека повышается тонус отдельных групп мышц. Это сгибатели в области плечевого пояса, туловища, шеи, мышц, нижней челюсти. Тело реагирует на эмоциональное состояние, «защищается». Человек немного ссутуливается, опускает голову, становится резким, саркастичным, или надменно-равнодушным. Это забирает много сил, так как человек постоянно находится в напряжении. Состояние напряжения вызывает плохое настроение. Что же делать?

Есть упражнение «Вспомним про макушку». Точнее верхнюю часть темени рядом с макушкой. Если вы хотите расправить плечи, хотите, чтобы осанка была красивой, а движения естественны, просто немного потянитесь этим местом головой вверх. Заметьте, как выправляется осанка, лопатки теперь сами встают на место. Верхняя часть легких заполняется воздухом, появляется легкость в плечевом поясе и вместе с этим …на душе становится легче. Этот эффект основан на закономерности – тонус определенных мышечных групп, положение тела в свою очередь тоже влияет на наше состояние.

Для того, чтобы привести свое психическое состояние в норму, качественно отдохнуть и расслабиться необходимо расслабить мышцы. Когда человек находится в состоянии хронического стресса, как при эмоциональном выгорании на фоне длительного выполнения какой-нибудь однообразной либо сложной деятельности, он не только апатичен, расстроен и эмоционально подавлен. С физиологической точки зрения его мышцы напрягаются и уплотняются, человек сутулится, «съеживается», далее образуются мышечные зажимы отдельных мышц, так и зажимы, образующие группы сжатых мышц, ну и зажимы, объединяющие группы уже зажатых мышц. Все это формирует так называемый «мышечный панцирь». А так как, согласно теории В. Райха, физическое и психическое в человеке тесно взаимосвязаны. При помощи специальных упражнений, распуская «мышечный панцирь», мы автоматически регулируем эмоциональную сферу, восстанавливая нормальное психическое состояние.    

Вашему вниманию предоставляется  «Техника мышечной релаксации».

Начинаем выполнение методики с головы и шеи. Медленно и плавно наклоняем голову вправо – тянем ухо к плечу. Теперь – влево. Потом назад и вперед.

Продолжим с мышц рук плечевого пояса.

Крепко сожмите руки в кулак. Мысленно отсчитайте 10 секунд – спокойно и не торопясь. При этом удерживайте максимальное напряжение мышц на протяжении всех десяти секунд.

Теперь задействуем мышцы предплечья. Предплечьем называется часть руки, расположенная между запястьем и локтевыми суставами. Чтобы качественно напрячь мышцы предплечий, согните руку в лучезапястном суставе, максимально приближая кулаки к внутренним частям предплечий.

Следующий этап: напряжение мышц плеч. Делайте то же, что и на предыдущих этапах, и плюс к этому разведите руки в стороны, согните их в областях локтя и напрягите соответствующие мышцы, как только сможете. Считаем до 10.

Напряжение мышц спины. Надо максимально свести лопатки вместе и из этого положения опустить их вниз. Тогда вы почувствуйте, что позвоночник принял положение позвоночного столба. Снова напрягаем все то, что уже изучили и считаем до 10. Второй подход.

Следующая группа мышц, напряжение которой нам предстоит освоить, -это мышцы брюшного пресса. Сведите ягодицы и втяните живот в себя, напрягите пресс. Проделайте это упражнение 2 раза, считая про себя до 10.

Теперь займемся ногами. Напрягаем бедра и ягодицы. Для этого сядьте ровно на ягодицах. Колени прижмите друг к другу. Почувствуйте себя «куклой-неваляшкой». Напрягите мышцы бедер, спины, живота. Покачивайтесь из стороны в сторону поднимая бедро. Считать 10 раз. Выполняем два подхода.

Для того, чтобы напрячь мышцы голени и икры, нужно колени прижать друг к другу и ноги поставить на носочки. Считать до 10. Сделайте это с усилием. Так же выполнить два подхода.

Вытягиваем ноги вперед и поднимаем. Тянем носочки, потом стопы на себя. Напрягаем мышцы ног, считаем до 10. Два подхода.

Вращаем стопами в одну сторону, потом - в другую. Сжимаем пальцы ног, считаем до 10, отпускаем. Выполнить два подхода.

Если вы часто испытываете страх, агрессию, обиду, гнев и др. различные негативные чувства. А также замечаете невротические проявления: повышенную тревожность, слезливость, вы расстраиваетесь без веских причин, испытывайте апатию и хандру более недели. Это повод обратить внимание на свое психическое состояние. «Методика мышечного расслабления» позволит вам за десять дней ежедневного выполнения  поддержать свою нервную систему и в целом улучшить настроение и самочувствие.